「明日朝が早いのになかなか眠れない」「毎日寝不足だからしっかり眠れるようになりたい」と、眠れないことに悩んだことはありませんか？ 実は、眠れないことが慢性化していくと”不眠症”につながる恐れがあるのです。また、不眠症になると心や体に悪い影響を与えてしまうこともあります。
そこで今回は、眠れない原因や眠りをよくする改善方法についてご紹介します。
1.眠れない原因は何？
眠れない原因は大きく分けて5つあります。ここからは、それぞれの原因について詳しく解説していきます。
1-1.【眠れない原因1】ストレス
眠れない原因の1つに「ストレス」があります。ストレスを抱えている状態は、睡眠に影響を与える原因になります。
職場の人間関係や仕事のこと、収入、家族間での出来事などで悩んだり、イライラしたり、人は日常生活のあらゆる場面でさまざまなストレスを受けています。このように、心理的な負担となるストレスは、交感神経を活性化させて、副交感神経を抑えてしまうので睡眠の妨げになります。
1-2.【眠れない原因2】体の病気
体の不調も眠れない原因の1つです。風邪による咳や鼻炎だけでなく、ケガによる痛み、皮膚病によるかゆみなどの体の症状が原因で寝つきが悪くなることがあります。
1-3.【眠れない原因3】こころの病気
うつ病や統合失調症など、精神的な病気を抱えている場合も眠れない原因となります。このような病気を抱えている場合、眠れない原因となるだけでなく、症状が悪化してしまうケースもあるので注意が必要です。
1-4.【眠れない原因4】飲酒やカフェイン、ニコチンなど
就寝前に、お酒やコーヒーなどを飲んだり、たばこを吸ったりすると、睡眠に悪い影響を及ぼします。一般的に、お酒を飲むと寝つきが良くなるといわれていますが、アルコールには一時的に寝つきを良したあと、覚醒作用があるので、逆に眠りを浅くしてしまいます。
また、お茶やコーヒーに入っているカフェインや、たばこに含まれるニコチンなどにも覚醒作用があり、寝つきを悪くし、眠りを浅くしてしまいます。眠れなくて困っているときはこれらの摂取を控えるようにしましょう。
1-5.【眠れない原因5】生活習慣の乱れ
不規則な生活を続けていると、体内時計が乱れてしまい眠れない原因となります。また、スマートフォンやパソコンなどを就寝直前まで見ていると眠りが浅くなってしまうので控えましょう。
ブルーライトという光がスマートフォンやパソコンから出ています。実は、このブルーライトを浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されにくくなり、覚醒してしまうため、眠りを妨げてしまうのです。最低でも眠る1時間前にはスマホなどを見ることを控えましょう。
2.眠りをよくするための改善方法
眠れない原因について解説してきましたが、ここからは、眠りの質をよくするための方法をご紹介していきます。眠れなくて困っている方は、ぜひお役立てください。
2-1.眠る1時間前にお風呂に入る
眠気は体の内部温度（深部体温）が下がるときに起こります。深部体温を下げるためには、一旦深部体温をあげることが必要です。そこで効果的なのがお風呂です。入浴するタイミングは、ベッドや布団に入る1〜2時間前を目安にしましょう。湯冷めをしやすい方は就寝直前に、体が火照りやすい人や、すぐに眠れない人は2〜3時間前を目安にすることをオススメします。
2-2.1日30分運動をする
眠りをよくするためにオススメしたいのが、1日30分程度運動することです。1日30分程度運動することで、適度に体が疲れて眠りをよくする効果が働きます。また、できれば毎日運動することをオススメしますが、時間がなくて難しい場合は、週3日からでも始めることをオススメします。
2-3.照明を間接照明になどに変える
明るい蛍光灯の光は、睡眠を妨げてしまいます。暗闇のなかで過ごすことは難しいので、眠る1時間前から徐々に照明の明るさを落とし、間接照明などを活用するなど、なるべく光の刺激をなくすようにしましょう。
2-4.音楽やアロマなどを使ってリラックスする
心身のリラックスは、気持ちよく眠るために欠かせません。自分の好きな音楽をかけたり、アロマを使ったりして、ゆったりと過ごす時間を作りましょう。リラックスできる時間を作ることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスして心地よく眠ることができます。
3.まとめ
今回は眠れない原因から改善方法まで詳しく紹介しました。この記事を読んで眠れない原因を解消する参考にしてください。
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