「体の疲れがなかなか取れない…」「体がだるくて、集中できない」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？ 実は、そのような体の不調は睡眠不足の原因かもしれません。なぜなら、睡眠は疲労回復にとって重要な役割を果たしてるからです。
そこで今回は、疲労回復に睡眠が効果的な理由と寝る前にオススメな睡眠の質を高める方法についてご紹介します。
1.疲労を放置しておく危険性とは？
疲労には大きく分けて、身体の疲れである「肉体的疲労」と、心の疲れである「精神的疲労」の2種類があります。どちらもの疲労も放置したままにしておくと、とても危険であり、心身に多くの悪影響を与える恐れがあります。
例えば、肉体的疲労を放置した状態にしておくと、筋肉痛・肩こり・体がだるいといった身体症状が出はじめます。そのまま症状が悪化していくと、めまいや耳鳴りなどが続き、日常生活に支障を及ぼす場合もあります。
一方、精神的疲労を放置しておくと、情緒不安定や集中力・気力・決断力の低下を招く原因となります。場合によっては、うつ病や心身症などを引き起こす恐れもあるのです。
2.疲労回復には睡眠が効果的な理由とは？
疲労回復には睡眠が有効です。ここからは、疲労回復に睡眠が効果的である理由を大きく2つ紹介します。
2-1.自律神経を整える
睡眠時間が不足した状態が続くと、自律神経が乱れて疲労回復を妨げる要因となります。
自律神経には緊張状態となる「交感神経」とリラックス状態となる「副交感神経」の2種類があります。睡眠不足やストレスなどで心身に負担がかかると、交感神経が優位になり、副交感神経が正常に働かなくなってしまい、身体も脳も休息することができなくなってしまうのです。
身体や脳を休ませて、全身の緊張を緩和させるためには十分な睡眠をとり、自律神経を整えることが重要なのです。
2-2.免疫力を回復する
就寝中はメラトニンや、成長ホルモンといったホルモンが分泌されて、免疫力が高まり病気に対する抵抗力を養うことができます。したがって、十分な睡眠をとることによって、疲労回復するだけでなく、ホルモンの分泌が正常になり、免疫力が回復するため、感染症などのリスクを減らすことができるのです。
3.就寝前にオススメする睡眠の質を高める方法
ここらは、就寝前に睡眠の質を高めるオススメの方法についていくつか紹介します。
3-1.ぬるめのお風呂に入る
お風呂に入り、身体の芯までゆっくりと温めましょう。副交感神経が刺激されて1日の疲れがほぐれ、リラックスした状態になります。また、入浴後は体の深部体温が徐々に下がっていくため、寝つきも良くなり睡眠の質が高まるのです。
熱いお湯に浸かると体力を消耗し、体の覚醒を促してしまうので、お湯の温度は38〜40度程度のぬるめの温度がオススメです。
3-2.寝る前にコップ1杯の水を飲む
深い睡眠を得るには、体の深部の温度を下げて脳や体を休ませることが重要です。また、コップ1杯の水を飲むことによって、睡眠中の脱水症状の予防対策にもなり、睡眠を持続するために役立ちます。
ただし、冷たい水だと身体を緊張させて覚醒を促す可能性があるので、常温の水を飲むのがオススメです。
3-3.アロマの香りでリラックス
人の嗅覚は、脳と密接な関係があります。寝る前に良い香りをかいだ場合、副交感神経が刺激されて心身がリラックスした状態になり寝つきが良くなります。
ラベンダーやカモミールのアロマには、心身をリラックスさせる効果があるので、就寝前にこれらのアロマの香りをかぐのもオススメです。
3-4.目のまわりを5分以上温める
1日中パソコンやスマートフォンの操作をして疲れた目を蒸しタオルで温めると、寝つきが良くなります。顔をほどよく刺激すると、副交感神経が活発になります。
水で濡れたタオルを3枚用意して、500Wの電子レンジで1分半、600Wであれば1分間温めます。タオルが冷めたら次の温かい蒸しタオルに取り替えて、目のまわりを5分以上温めましょう。
3-5.丹田（たんでん）呼吸法で呼吸を整える
布団やベッドに入ったら、ヘソから指4本分下にある臍下丹田（せいかたんでん）に意識を集中させる丹田呼吸法で呼吸を整えることも効果的です。吐く時間を長くすると、交感神経の活動を抑制し、副交感神経を優位にすることができるので、リラックスした状態で眠ることができます。
4.まとめ
今回は睡眠が疲労回復に効果的な理由や睡眠の質を高める方法について紹介しました。毎日の疲れが取れずに困っている方は、この記事を読んで睡眠で効果的に疲労回復を行ってみてください。
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